Les plantes sont un sujet qui prend le monde d’assaut, et pour bien des raisons.
Vous avez peut-être regardé un documentaire sur les plantes, comme The Game Changers, Seaspiracy ou What the Health, et vous avez eu envie de changer votre façon de manger en découvrant les avantages d’un régime à base de plantes.
Vous avez peut-être choisi de passer à un mode de vie végétal pour protéger l’environnement, les animaux ou votre propre santé. En raison de la présence d’idées reçues sur l’alimentation à base de plantes, vos choix pourraient être remis en question par votre entourage — ou par vous-même après la lecture d’articles sur Internet. Ces idées reçues pourraient également vous faire craindre de sortir de la norme en matière d’alimentation.
Eh bien, n’ayez crainte, car selon l’Association américaine de diététique : « Les régimes végétariens planifiés de manière appropriée, y compris les régimes totalement végétariens ou végétaliens, sont bons pour la santé, adéquats sur le plan nutritionnel et peuvent présenter des avantages pour la prévention et le traitement de certaines maladies. »
L’énumération des avantages de l’alimentation à base de plantes ressemble à l’une de ces publicités que vous voyez à la télévision, dans lesquelles on mentionne « les effets secondaires peuvent comprendre »… La liste est longue, mais dans ce cas, les avantages peuvent inclure : une énergie renouvelée, une meilleure digestion, la prévention des maladies, des intestins plus sains, une peau plus claire, un nouvel amour pour la cuisine, un cerveau moins embrouillé, des cheveux et des ongles plus forts, moins d’inflammation, un davantage de vitalité, un meilleur sommeil, moins de congestion, et le sentiment général de savoir que vous avez un effet positif sur votre propre santé et sur celle de la planète!
Passons maintenant à la partie la plus amusante : mettre fin à certains des mythes les plus courants concernant l’alimentation à base de plantes (tout en présentant certains avantages étonnants cette alimentation).
Mythe no 1 : Un régime à base de plantes n’est pas assez protéiné
3 réponses simples :
- Toutes les plantes contiennent des protéines!
- Pensez à la taille et à la force des éléphants. Ce sont des herbivores qui sont capables de devenir forts et de vivre longtemps et en bonne santé en se nourrissant uniquement de plantes.
- Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines et les plantes possèdent tous les acides aminés dont vous avez besoin pour former une protéine complète.
Conseils de pro :
Assurez-vous de consommer suffisamment de calories chaque jour et de bien varier les végétaux tout au long de la semaine. Parmi les aliments à base de plantes riches en protéines, citons le tempeh, les lentilles, le quinoa, les haricots, le tofu, les edamame, les noix et les graines, et même les légumes verts!
Mythe no 2 : Seules les viandes rouges nous procurent du fer
3 réponses simples :
- La viande rouge contient du fer héminique. En fait, consommer trop de fer héminique est mauvais pour la santé.
- Les plantes contiennent une bonne quantité de fer qui sera facilement absorbé par le corps si on les consomme en même temps que des plantes contenant de la vitamine C.
- Essayez d’inclure dans votre alimentation des végétaux riches en fer, comme les graines de citrouille, le tahini ou les graines de sésame, les pois chiches, les noix de cajou, le chou frisé et les fruits secs comme les abricots, les figues et les raisins secs.
Conseils de pro :
Assurez-vous que vous donnez à votre corps une chance d’absorber correctement le fer à partir des plantes que vous mangez en évitant de boire du thé et du café en même temps. Ces boissons contiennent en effet des polyphénols et des tanins qui peuvent réduire l’absorption du fer.
Mythe no 3 : L’alimentation à base de plantes est fade
3 réponses simples :
- Tous les goûts et toutes les textures que vous avez toujours aimés ou désirés peuvent être créés à partir du règne végétal!
- La saveur peut être relevée à l’aide d’herbes et d’épices : en les ajoutant à un repas à base de plantes, vous créerez un repas tout aussi savoureux qu’un repas contenant de la viande!
- Voici quelques-unes de mes options végétales préférées pour vous aider à démarrer : bacon de carottes, courge rôtie avec levure nutritionnelle, maïs au barbecue, brouillade de tofu avec sel noir, hamburgers végétariens, hot-dogs, macaronis au fromage de cajou, bols d’açai, kaki, gaufres au seitan épicé et pâtes à l’avocat.
Conseils de pro :
Assurez-vous de donner à votre corps la possibilité d’absorber correctement le fer des plantes que vous mangez. Pour ce faire, évitez de boire du thé ou du café lors de vos repas. Ces boissons contiennent des polyphénols et des tanins qui peuvent réduire l’absorption du fer.
Mythe no 4 : Il nous faut des produits laitiers pour notre apport en calcium et pour la solidité des os
3 réponses simples :
- Vous pouvez obtenir du calcium à partir des plantes! Le calcium étant un minéral, il se trouve dans le sol et est absorbé par les racines des plantes. Les animaux ne produisent pas eux-mêmes de calcium, mais ils obtiennent leur calcium en consommant des plantes riches en calcium. Plutôt que de choisir de consommer des produits laitiers, vous pouvez obtenir du calcium directement à la source en mangeant beaucoup de plantes riches en calcium : feuilles foncées, graines de sésame/tahini, produits à base de soya, figues, rapini, oranges et choux de Bruxelles.
- Lorsque le calcium provient de produits animaux, il est associé à des protéines animales, qui ont un taux d’excrétion élevé (ce qui signifie que vous êtes obligé de consommer davantage de calcium pour compenser l’excrétion du calcium). Lorsque vous suivez un régime à base d’aliments entiers et de plantes, le taux d’excrétion du calcium est beaucoup plus faible, ce qui signifie que vous n’avez pas besoin d’autant de calcium!
Conseils de pro :
Pour avoir une idée plus complète des incidences de l’adoption d’une alimentation à base de plantes, renseignez-vous sur l’impact environnemental des produits laitiers par rapport aux options à base de plantes. Considérant le vaste choix de produits autre que laitiers disponible sur le marché, un tel changement va de soi.
Mythe no 5 : Une alimentation à base de plantes coûte cher
3 réponses simples :
- Alors que certains choix végétaux peuvent coûter aussi cher que la viande et les produits laitiers, la plupart des aliments végétaux complets peuvent être abordables et sont facilement accessibles!
- Parmi les meilleurs ingrédients et les plus abordables à ajouter à votre liste d’épicerie figurent les céréales complètes, les légumineuses et les fruits et légumes imparfaits.
- Faire germer ses propres graines (brocoli, haricot mungo, betterave, radis, fenugrec et roquette) à la maison est l’option la moins chère et la plus riche en nutriments que vous puissiez choisir (et consommer!). Il suffit de faire tremper une cuillère à soupe de graines dans de l’eau pendant la nuit, puis de les rincer (utilisez un couvercle de germination ou un couvercle en filet). Laissez-les reposer en diagonale et à l’envers dans un bol pendant 3 jours, en les rinçant deux fois par jour. Facile, bon marché et très nutritif.
Conseils de pro :
Allez au marché de votre région pour découvrir tous les aliments qui sont actuellement de saison. Choisir des aliments de saison permet non seulement d’augmenter la qualité des nutriments que vous consommez, mais aussi d’acheter des ingrédients de haute qualité au meilleur prix!
N’oubliez pas qu’un régime à base de plantes n’est pas une question de restrictions : les aliments à base de plantes sont nutritifs et peuvent avoir un goût étonnant. Passer à un régime à base de plantes vous permet d’explorer de nouveaux aliments et d’essayer de nouvelles choses! Plus vous vous tournerez vers les plantes, mieux vous vous porterez et plus vous protègerez la planète.
Je terminerai par une citation de la Dre Sylvia Earle à la fin de Seaspiracy :
« Il est impossible de tout faire seul, mais chacun peut faire quelque chose. » Et si CETTE chose est d’essayer un régime à base de plantes, c’est un excellent début!
Julia Murray, nutritionniste holistique et chef cuisinière de mets à base de plantes chez Hooked On Plants, athlète olympique, guide et cofondatrice de l’application nutritionnelle 80/20 Plants, responsable des médias sociaux et de la communauté chez No Meat Athlete et Complement.
